Un apport suffisant en fibres alimentaires est justifié par les nombreuses études s’intéressant au fonctionnement, à la santé et aux troubles du système digestif (constipation, diarrhées, ballonnements, douleurs abdominales…).
Les fibres ont pour rôle de ralentir l’absorption des glucides par le tube Digestif et diminuent l’index glycémique des aliments.
Les sources de fibres
– les légumes,
– les fruits,
– les céréales complètes (pain, pâtes, riz…),
– les légumes secs (lentilles, haricots secs, pois chiches…).
Une consommation de 25 à 30 grammes de fibres par jour est donc conseillée chez L’adulte.
Pour l’enfant, la recommandation est de : âge + 5 = quantité de fibres à consommer en g/j. (Exemple : Pour un enfant de 5 ans : 5 + 5 = 10 g de fibres par jour).
Les légumes et les fruits sont riches en fibres qui permettent de diminuer la glycémie post prandiale (après le repas), d’améliorer le transit grâce à leur pouvoir hygroscopique** (pouvoir hygroscopique = capacité à capter l’eau), et d’augmenter la sensation de satiété.
Une ration de légumes en accompagnement représente environs 250 g de fibres.
De plus, 450 gr de légumes ou de fruits contiennent 4.5 gr de protéines, 22.5 g de glucides, 180 mg de calcium, et 4.5 g de fer.
Les fruits et légumes frais sont les aliments qui contiennent le plus de vitamine C, les légumes verts sont riches en magnésium au un rôle anti stress.
Les protéines végétales sont fournies par les produits céréaliers, le pain et les légumes.
Une ration équilibrée comporte du pain et/ou des féculents à chaque repas, ainsi qu’une portion de légumes.
Le plan national nutrition santé (PNNS) recommande 5 portions de fruits et légumes par jour (ex. : 2 légumes verts et 3 fruits).
Privilégions les légumes de saison et si possible cultivés près de chez nous. Et si vraiment l’envie est trop forte, tournez vous vers les surgelés.
Quelques propositions faciles :
Le champignon
Parfum subtil, matière croquante, fondante, le champignon est envoutant ! En plus, il apporte une richesse minérale non négligeable.
L’ingrédient passe-partout et qui parfume !
On peut farcir les chapeaux et les cuire, ou les consommer crus en salade (Champignons de Paris) avec des préparations à base de fromage frais de chèvre ou de vache, mélangé à des fines herbes comme la ciboulette, la menthe ou l’estragon et des petits morceaux croquants de noix.
L’épinard
Il est craquant l’épinard ! Avec ses belles feuilles vert foncé, lisses et cloquées, son petit goût frais et sucré, il a tout pour nous séduire !
Période de consommation : d’octobre à mai
Bien choisir les feuilles d’épinards…
Plus les feuilles seront petites, plus elles seront sucrées. Plus elles seront grandes, plus elles seront charnues et faciles à nettoyer.
Les épinards frais doivent être consommés le plus tôt possible après leur achat. Ils se conservent au mieux deux jours dans le réfrigérateur.
Il est également possible de les congeler après les avoir blanchis une minute.
Les saveurs de l’Italie et de l’automne : Les feuilles d’épinards réduisent beaucoup à la cuisson et leur consistance devient fondante. On les trouve dans de nombreuses garnitures et farces, notamment des farces au fromage : tartes feuilletées chèvre/épinard, tomates farcies riz/épinard/parmesan.
Le goût sucré s’associe aux fromages forts. Ce mariage se retrouve dans les salades de jeunes pousses d’épinards, Gorgonzola, fourme d’Ambert ou Roquefort, accompagnées de fruits d’automne telles que des poires, des noix ou des pignons grillés.
Cru ou cuit, il aime le jambon fumé, le saumon et les crustacés. Par exemple, juste étuvés avec une petite noisette de beurre, les épinards accompagnent la truite aux amandes et les papillotes de poisson (saumon, filet de julienne…).
Les saveurs de l’Italie, bien nettoyer les feuilles d’épinards. Telle une salade, trempez rapidement les feuilles dans une bassine d’eau fraîche, puis rincez.
Certaines grandes feuilles auront besoin qu’on leur retire la côte centrale.
Le poireau
Le poireau est riche en minéraux divers et variés, en vitamines et en fibres. Bien entendu, pour en profiter au maximum, il faut manger le “blanc” et le “vert”.
Avec un apport calorique très faible, mais une teneur élevée en éléments nutritifs, le poireau permet d’en couvrir les besoins.
Ses propriétés diurétiques indéniables s’expliquent par la présence de glucides spécifiques, les fructosanes, et un rapport potassium/sodium élevé : le poireau facilite donc l’élimination rénale, particulièrement sous forme de bouillon.
Le poireau est riche en pro-vitamine A, en vitamines C et E, et en fibres. De ce fait, il régularise le fonctionnement intestinal.
Cuisson :
Le poireau peut être cuit à la vapeur (15 minutes) ou encore dans de l’eau frémissante salée. Il peut également être braisé avec du beurre ou un fond de bouillon. Il ne faut que 5 minutes pour le cuire en papillote.
Le poireau, comme l’ail et l’oignon, laisse échapper une forte odeur lorsqu’on le coupe.
Pour diminuer ce désagrément, on peut le faire cuire à découvert pour qu’un maximum de substance soufrée s’évapore. Mais attention au temps de cuisson car les vitamines sont sensibles à la chaleur !
Les très jeunes et tendres poireaux peuvent aussi se consommer crus, découpés en fines rondelles.
Le poireau parfume le vinaigre et l’huile. Il suffit de le laisser macérer pendant une dizaine de jours.
