Maigrir et se muscler en même temps peut paraître contradictoire. En effet, lorsqu’on se muscle on a tendance à prendre du poids (du muscle en l’occurrence).
Pour autant, il ne faut pas se fier uniquement aux chiffres sur la balance ! Si vous perdez 3 kg de masse graisseuse tout en prenant 3 kg de masse musculaire, vous n’aurez pas techniquement perdu du poids à proprement dit, mais vous aurez affiné votre silhouette.
Méfiez-vous de votre balance
Et oui ! Le muscle pèse plus lourd que les cellules graisseuses, pas de panique donc si votre balance indique toujours les mêmes chiffres. Si vous pratiquez du sport régulièrement, il est probable que vous preniez du muscle en même temps que votre perte de poids.
A la place de votre balance, fiez-vous plutôt à des indicateurs comme la taille de vos vêtements, votre tour de taille, ou tout simplement votre apparence dans le miroir et votre ressenti avec votre corps ! L’important c’est de se sentir bien dans son corps et être en bonne santé.
Mais concrètement ? Comment s’y prendre ?
1. L’alimentation pour une perte de poids efficace
Pour maigrir, il n’y a pas de secret, il faut dans un premier temps commencer par bien s’alimenter. Pas besoin de régime stricte, cela ne marchera pas sur le long terme (« effet yoyo » garanti). De plus, votre métabolisme sera au plus bas, ce qui signifie que votre corps n’arrivera plus à “brûler” les calories en trop.
Pour cela, consommez moins de calories que ce que vous dépensez. Encore une fois il ne s’agit pas de se priver à outrance, mais d’éviter les excès !
Le choix des aliments a une part importante dans la réussite de votre perte de poids :
- Des légumes et 2 à 3 fruits dans la journée.
- Des glucides et protéines maigres et rassasiantes comme les pommes de terre, les poissons, les céréales complètes, les légumineuses, les œufs…
- Ne négligez pas les sources de protéines qui sont indispensables à la prise de muscle. Elles sont également très rassasiantes et peu caloriques !
- Enfin buvez de l’eau régulièrement (rappel : minimum 1,5 L d’eau par jour). La consommation d’eau aura pour conséquence un très bon effet « coupe-faim » naturel, idéal pour limiter votre apport calorique quotidien !
A savoir que si la majorité de vos assiettes comportent des légumes et une protéine maigre, que vous buvez de l’eau régulièrement et que vous mangez des fruits, vous avez fait 80% du travail de votre alimentation.
2. Stop aux idées reçues
Deuxième partie de l’équation : la musculation.
En règle générale pour la perte de poids, peu importe le sport que vous pratiquez, tant que vous bougez, c’est bon pour votre corps.
En revanche, contrairement aux idées reçues ce n’est pas le cardio qui fait perdre du poids ! Et oui, transpirer ne signifie pas qu’on perd plus de poids. Pour perdre du poids et prendre du muscle, la musculation est la première des choses à faire.
L’essentiel est de ne pas commencer trop vite, ni trop fort. L’important est de prendre du plaisir et de rester motivé sur le long terme. Pour y parvenir, fixez-vous des petits objectifs atteignables chaque mois pour vous motiver !
Vous pouvez retrouver tous les exercices musculation et cardio pour tous les niveaux sur la chaîne Youtube d’Anathéa Sport. N’hésitez pas à aller consulter et suivre la chaîne !
3. La place du cardio dans un objectif prise de muscle
Dans le cadre d’une prise de muscle, il faut faire plus de séances de musculations par semaine que de séances de cardio ! Vous pouvez par exemple intégrer un jogging de 20 à 40 minutes 1 à 2 fois par semaine, en fonction de votre niveau et du nombres de séances de musculations que vous pratiquez.
Enfin évitez de regrouper vos séances de musculation et de cardio dans la même journée car cela pourrait bloquer les effets bénéfiques des deux activités. Il vaut mieux alterner un jour sur deux les types de séances.
En respectant ces 3 étapes, vous devriez prendre du muscle et à la même occasion perdre du poids !
Soyez patient et régulier dans votre pratique et n’oubliez pas que la perte de poids affichée sur votre balance n’est pas toujours synonyme de résultat. Donc patience et persévérance !
Florent,
