Vous avez décidé de vous mettre au running, super nouvelle !
Avec la crise sanitaire, les confinements et l’arrivée de l’hiver, nombreux sont les sportifs courageux qui ont choisi le footing pour se défouler, maintenir sa condition physique ou tout simplement prendre un bon bol d’air frais !
Pour progresser en course à pied, il faut s’entraîner efficacement. Il est tout à fait normal lorsqu’on débute de faire des erreurs, c’est le processus même de l’apprentissage ! Avec cet article, je vous propose de gagner un peu de temps et d’éviter quelques pépins physiques en vous listant les erreurs les plus communes à éviter en course à pied.
Voici donc le top 6 des erreurs à ne plus faire :
1. Augmenter soudainement son volume d’entraînement.
Vous avez pris goût au running, c’est une très bonne chose ! Mais attention, lorsqu’on débute on est toujours très motivé (voir trop) et on se fixe des objectifs parfois trop compliqués : « C’est décidé, cette semaine je me mets à la course à pied tous les jours ». Vous vous reconnaissez ?
Malheureusement, c’est le meilleur moyen pour se fatiguer, se démotiver, voir pire : se blesser.
Commencez progressivement : 1 à 2 runnings par semaine pour débuter sont largement suffisant. Les semaines suivantes, n’hésitez pas à passer à 3 voir 4 lorsque vous vous sentez vraiment à l’aise et en meilleure forme. En effet, il est indispensable d’augmenter le volume d’entraînement pour continuer à progresser. Mais attention, encore une fois, toujours petit à petit…
Exemple simple pour le premier mois :
Semaine 1 : 2 runnings de 15 minutes.
Semaine 2 : 2 runnings 25 minutes.
Semaine 3 : 2 runnings 35 minutes.
Semaine 4 : 3 runnings 30 minutes.
2. Courir trop vite.
Courir trop vite lors de vos footings peut avoir un impact néfaste sur vos entraînements. Le but d’un entraînement d’endurance, comme la course à pied, est principalement de développer notre système cardio-respiratoire, notre endurance musculaire et tendineuse. Ce qui demande de longues heures d’entraînements qu’on ne peut pas réaliser uniquement avec une allure rapide, notre corps ne tiendrait pas le rythme (trop de fatigue ou de blessures en résulteraient).
Et pour le développer, il suffit de courir au-dessus de 60% FCM (Fréquence Cardiaque Maximale).
Si vous avez une montre « cardio fréquence mètre » ou une application sur votre smartphone, vous verrez que c’est très lent ! Certaines personnes peu entraînées peuvent même être au-delà de 60% FCM* en marchant à allure rapide… En revanche, pour des sportifs, il faudra aller un peu plus haut : autour de 70 % FCM semble être une bonne option.
Pour calculer théoriquement (sans test d’effort) sa FCM ((Fréquence Cardiaque Maximale) vous avez à votre disposition deux méthodes :
• La méthode Astrand
Le calcul est simple avec cette méthode :
226 – (votre âge) pour les femmes.
220 – (votre âge) pour les hommes.
Explications :
Admettons que vous ayez 35 ans et que vous soyez une femme. Votre fréquence cardiaque maximale sera de 191 battements par minute. Pour rester dans le domaine de l’endurance, entre 60 et 75% de votre FCM*, le nombre de battements de votre cœur durant votre séance sera compris entre 111 et 139 battements (191×60%=115, 191×75%=143).
C’est une méthode simple, qui reste un bon indicateur mais il existe une autre méthode, plus précise et plus fiable, la méthode Karvonen.
• La méthode Karvonen
Cette méthode prend en compte votre fréquence cardiaque au repos, soit le nombre de battements de votre cœur qu’il faut mesurer le matin au réveil.
Admettons cette fois que vous soyez toujours une femme de 35 ans, avec une fréquence cardiaque au repos de 50 battements par minute. Vous allez soustraire votre fréquence cardiaque au repos de votre FCM*. Cela vous donne 141 battements.
A partir de ce chiffre, vous faites le même calcul que précédemment et obtenez les chiffres suivants : 85 et 106 (141*60%=85, 141*75%=106). Vous ajoutez votre fréquence cardiaque au repos et obtenez votre zone d’endurance. Durant l’effort, votre cœur doit battre entre 135 et 156 battements par minute.
En résumé, courir trop vite en footing, c’est générer trop de fatigue. Le but des footings est de générer peu ou pas de fatigue. Si on court trop vite, on va créer une fatigue qui va empêcher d’être à 100% au prochain entraînement.
3. Négliger l’échauffement.
On ne le répétera jamais assez mais l’échauffement reste le meilleur moyen d’éviter de se blesser. Avant de vous lancer dans votre footing, pensez à bien vous échauffer. Cela passe notamment par des rotations au niveau des chevilles et des flexions/extensions au niveau des genoux, car ces deux articulations vont être fortement sollicitées dès le départ de votre course.
Pensez également à étirer et bouger votre dos avant de commencer, puis vous pouvez y aller. Augmentez votre allure progressivement ! Pour les débutants, il est même conseillé de commencer en marchant, puis en marche rapide et enfin débuter le footing.
4. Ne pas mettre de variété dans vos séances.
Répéter encore et encore chaque semaine 40 minutes de running à la même allure… Il y a vite de quoi s’en lasser. Afin de rester motivé, il faut changer de temps en temps vos séances. A savoir qu’il n’y a pas de « règles » pour tout le monde, vous pouvez par exemple changer toutes les deux, trois, quatre semaines. En bref, cela dépend de votre lassitude et de votre progression :
– Vous continuez de progresser et vos séances vous plaisent : continuez !
– Vous continuez de progresser mais vos séances ne vous plaisent plus : il faut changer !
– Vous ne progressez plus : il faut changer aussi ! Plus de progrès = plus de sensations de réussite = moins de motivation.
Voici quelques astuces pour varier vos séances :
- Faites du fractionnés par exemple sur une distance courte, par exemple sur 10m (aller-retour). Cela consiste à enchaîner allure rapide / allure lente. La séance sera plus courte et plus intense. Attention néanmoins, les séances de fractionnés étant plus fatigantes qu’un simple footing, il faut en faire un peu moins souvent dans la semaine.
- Vous pouvez aussi changer les lieux de vos runnings, ce qui peut les rendre plus agréables. Privilégiez plutôt de courir dans un espace vert, un stade ou tout simplement dans votre ville, quartier si vous n’avez pas d’autres choix.
5. Des équipements de sport pas adaptés.
L’équipement a aussi un rôle important dans votre motivation et votre progression. D’abord, il est important d’avoir de bonnes chaussures dans lesquelles vous vous sentez à l’aise. Pas d’ampoules, pas de douleurs, et votre progression sera meilleure !
On peut aussi penser à écouter de la musique pendant les footings, cela entretient la motivation et permet de passer le temps plus rapidement.
6. Négliger la récupération.
Enfin, nous finissons par un indispensable de la course à pied mais aussi du sport en général : la récupération. Si l’on s’entraîne dur mais que l’on ne récupère pas bien derrière, nos efforts ne seront efficaces qu’à 50%. Et oui, la récupération, c’est 50% du travail.
Pour bien récupérer on pense à avoir une bonne alimentation, une bonne hydratation avant/pendant et après l’effort (indispensable), et aussi (voir surtout) un bon sommeil. Impossible de progresser en négligeant ces 3 facteurs.
Il faut également laisser suffisamment de temps au corps pour récupérer entre chaque séance. En général 1 jour est le minimum (à adapter selon votre niveau).
Il ne me reste plus qu’à vous souhaiter de bons footings, bon courage et restons motivés ensemble !
Florent, coach sportif.
FCM* Fréquence cardiaque maximale
