Et si vous commenciez l’année du bon pied ?
La rentrée est déjà bien entamée, notre corps s’est enfin réhabitué au rythme du quotidien, il est désormais temps de se (re)mettre au sport ! Anathéa vous propose de débuter cette nouvelle année 2021 en vous mettant au sport tous les jours ! Impossible ? Pas si sûre que ça !
1 mois pour vous faire prendre goût au sport en pratiquant tous les jours quelques minutes, pas plus ! Le but étant de vous faire découvrir différentes façons de s’entraîner sans pour autant faire des séances longues et épuisantes. Et si d’ici un mois vous vous sentiez beaucoup mieux ? Plus en forme, moins stressé, avec quelques kilos en moins ? Tout bonus non ?
Alors c’est parti !
SEMAINE 1
PS : Vous avez le droit à un joker ! Si une fois dans le mois vous ne pouvez pas faire 5 minutes d’activités sportives, décalez au lendemain (il y aura donc 10 minutes). Le but étant de décaler le moins possible et de se tenir au programme, cela sera plus facile pour vous et plus motivant.
Attention toutefois à veiller de bien vous échauffer avant de commencer vos exercices, cela évitera le risque de blessures ! Par exemple, si je dois sautiller, je bouge bien mes chevilles pour les échauffer juste avant.
Jour 1 : 5 fois 30 secondes de gainage, avec 30 secondes de repos entre (environ 5min).
Jour 2 : 3 fois 20 squats avec 1 minute de repos entre (environ 5min).
Jour 3 : Marcher en extérieur, respirez et relaxez-vous (10min).
Jour 4 : Votre café ou thé chauffe ? C’est parti pour 20 kickback* sur chaque jambe, le tout 2 fois (4min). Je vous montre comment faire cet exercice dans la vidéo « Objectif fesses rebondies – Exercices faciles sans matériels ».
Jour 5 : Faites autant de pompes que possibles 2 fois sur les genoux selon votre niveau. Si ce n’est pas possible : on fait du gainage 3 fois 30 secondes ! (3min)
Jour 6 : Faire la salutation au soleil routine stretching/yoga.
Jour 7 : La chaise pendant 30 secondes 4 fois, 30 secondes de repos entre (4min). Retrouvez l’exercice en démonstration ici.
*kickback : relevé de jambe au sol.
SEMAINE 2
Jour 8 : Montée de genoux pendant 30 secondes 4 fois, 30 secondes de repos entre (4min).
Jour 9 : Tenir une bouteille d’eau (ou brique de lait), dans chaque main, les deux bras au-dessus de la tête pendant 1min, se reposer 1 minute et recommencer une deuxième fois (3min).
Jour 10 : Tenir sur une jambe puis l’autre (et ainsi de suite) en préparant une recette healthy de notre diététicienne Marion.
Jour 11 : Marcher en extérieur, prenez un bon bol d’air frais et relaxez-vous (8min).
Jour 12 : Hop ! On monte 60 marches ! Si vous n’en avez pas, on trottine sur place 2 min.
Jour 13 : 5 fois 30 secondes de gainage, avec 30 secondes de repos entre (5min).
Jour 14 : C’est déjà la moitié du chemin ! Vous avez droit à un jour de repos. Profitez !
SEMAINE 3
Jour 15 : On se défoule sur sa chanson préférée, à deux c’est encore plus sympa (4min).
Jour 16 : 10 fentes par jambes, le tout 3 fois ! (3min). Si vous ne savez pas comment faire ; lien instagram fentes.
Jour 17 : Gainage de l’ours : 5 fois 30 secondes, avec 30 secondes de repos entre (5min). Démonstration en vidéo ici (2ème exercice).
Jour 18 : Faire 4 fois 30 squats avec 30 secondes repos entre (6min).
Jour 19 : On sort prendre l’air 10min en marche rapide (pourquoi pas en petit footing ?).
Jour 20 : Le lendemain, faire la salutation au soleil justement ! Routine stretching/yoga.
Jour 21 : Dernier jour, on détend nos muscles avec une petite séance d’étirements devant la météo ou le journal du soir, étirez les zones où vous vous sentez raide, (5min).
SEMAINE 4
Jour 22 : On saisit un pack d’eau ou de lait entier et on le tient à une main le long de sa cuisse pendant 1min en restant le plus droit possible (on ne se penche pas), puis faire l’autre côté. On recommence le tout une deuxième fois (5min).
Jour 23 : Défi de la chaise ! Tenir la position de la chaise contre un mur pendant 1 minute, reposez vous 1 minute. A refaire 3 fois.
Jour 24 : Travaillez votre équilibre ! Tenir sur 1 jambe 1 minute, puis l’autre… Le tout 3 fois ! Pour compliquer l’exercice, on peut faire passer une bouteille autour de soi pendant l’équilibre.
Jour 25 : C’est le moment de tester à nouveau ses pompes, peut-être avez-vous progressé ? Faites autant de pompes que possibles 2 fois (sur les genoux). Si ce n’est pas possible : on fait du gainage 3 fois 30 secondes ! (3min).
Jour 26 : Votre sortie de la semaine : sortez prendre l’air, allez chercher votre pain à pied par exemple ! (10 min de marche rapide).
Jour 27 : Aujourd’hui, votre but est de préparer une des super recettes gourmandes et healthy de Marion. Pour vous récompenser de tous vos efforts !
Jour 28 : Dernier jour et ultime défi ! Réaliser le circuit training, sans matériels, disponible ici (lien vidéo). Si certains exercices sont encore trop compliqués malgré tous vos progrès, remplacez les par vos exercices favoris, réalisés durant ces dernières semaines.
RESULTATS
Bravo ! Vous pouvez être fière de vous ! Si vous avez suivi le planning à la lettre, je suis persuadé que vous vous sentez mieux et plus en forme qu’il y a un mois !
Maintenant, vous pouvez commencer à vous mettre au sport régulièrement et plus intensément en suivant notre coach sur youtube ou sur nos réseaux sociaux Instagram et Facebook chaque lundi !
Si ce défi vous a plu, vous pouvez éventuellement le recommencer en rajoutant des minutes chaque jour pour continuer à progresser !
Florent,
